心流是什麼？如何進入心流：Steven Kotler 的專注實作指南

你一定有過這種經驗。

坐下來做一件事，回過神已經過了兩個小時。旁邊的聲音聽不見，手機忘了看，事情像是自己在往前走。

這種狀態有名字，叫心流（flow）。而花了幾十年研究它的人說：心流沒有那麼玄，它可以練。

這篇整理的是 Shane Parrish 主持的 Podcast《The Knowledge Project》（Farnam Street 出品）2026 年 10 月 27 日上架的一集，來賓是心流研究者 Steven Kotler。他是心流研究機構 Flow Research Collective 的創辦人暨執行總監，著有《The Rise of Superman》《Stealing Fire》等書。

整集一個多小時，能直接拿來用的部分可以拆成三個「旋鈕」：環境、難度、任務框架。再加上一個多數大人早就放掉的東西。

先講結論：心流是什麼？

心流是注意力完全被眼前這件事吸進去的狀態，依 Kotler 的描述，也是我們感覺最好、表現最好的時候。

如何進入心流？

Kotler 的關鍵句是：心流跟著專注走。做法是把注意力推到眼前這件事上：先把干擾關掉，再把任務難度調到比你的能力高一點點，遇到不想做的工作就先替它找到跟你有關的理由。另外，把小時候那件會讓你沉浸的事找回來。

心流是什麼？六個特徵讓你判斷自己有沒有進去

Kotler 對心流的定義很直接：一種最佳的意識狀態，我們感覺最好、表現也最好的時刻。白話一點，就是那些注意力完全被吸進去、其他東西都淡出的時刻。

這個概念最早由心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi（米哈里・契克森米哈伊）提出。他訪問世界各地的人，請他們描述人生中感覺最好、表現最好的時刻，歸納出心流的六個核心特徵：

★ 完全專注：注意力全部在眼前的任務上。

★ 行動與意識融合：做的事和想的事合在一起，不用一直「想下一步」。

★ 自我感消退：腦中那個一直評論自己的聲音變小了。

★ 時間扭曲：時間變快或變慢，兩小時像二十分鐘。

★ 控制感：覺得自己掌握得住平常掌握不住的東西。Kotler 舉 Michael Jordan 為例，外面看到的是灌籃，他自己的感受是「籃框看起來跟呼拉圈一樣大，我不可能投不進」。

★ 自成目的（autotelic）：這件事本身就是獎勵，感覺好到你會想盡辦法再進去一次。Kotler 的說法更直白：心流大概是最讓人上癮的狀態。

想知道自己或團隊有沒有在心流裡，這六項可以當成辨識線索。

心流跟著專注走：觸發器到底在做什麼？

Kotler 這集最重要的一句話是「flow follows focus」，心流跟著專注走。

只有當你所有注意力都在「此時、此地、這件事」上，心流才會出現。

他說目前研究者歸納出 26 到 28 個心流觸發器（triggers，引發心流的前提條件），而且應該還有更多沒被找到。這是 Kotler 和他的團隊的分類方式，數量隨研究在增加。但不管是哪一個，它們做的事都一樣：把注意力推回當下。

推的方式，大致分成兩種：

► 推升神經化學物質：讓大腦釋放去甲腎上腺素（norepinephrine）、多巴胺（dopamine），或兩者一起。依 Kotler 的說法，新奇、複雜、不可預測、有風險的情境，都會帶來這種效果。

► 降低認知負荷（cognitive load）：認知負荷就是你腦中同時在處理的雜事。Kotler 說，大腦是一台講究效率的引擎，雜事一變少，它會自動把省下來的能量拿去專注。

為什麼很多人說要專心寫東西之前先整理桌面？

就是這個道理。整理桌面本身跟寫作無關，但它降低了認知負荷。這就像一間店，倉庫的貨全堆在走道上，店員光是繞路就累了；把走道清出來，同樣的人力就能拿去招呼客人。

第一個旋鈕：如何排除干擾、拉長專注時間？

心流觸發器裡最基本的一個，就是「完全專注」。Kotler 用自己寫作的流程示範怎麼做。

手機直接關機。 他說智慧型手機的設計參考了吃角子老虎機，是很容易讓人分心的科技。他的手機長期開著專注模式，只有孩子的來電會通過。別人傳訊息當然可以，只是他會在自己選的時間才看。

限縮溝通管道。 Kotler 觀察到一個變化：二十年前他剛開始做這件事時，合作的高階主管大概只有三、四種被打擾的方式：電話、Email、訊息、敲門；現在他合作的高階主管，平均有 17 到 18 個訊息進來的管道，WhatsApp、Slack、Notion 全都算。

他教人的做法是三步：

1. 限縮溝通管道。
2. 只留一個管道給緊急狀況，例如主管或家人。
3. 其他訊息批次處理，早上一次、下班前一次。

一次專注多久？ Kotler 的說法是：睡眠有大約 90 到 110 分鐘的週期，清醒時也有一樣長的週期，所以大腦天生適合 90 分鐘左右的專注區塊。

這裡要補一句。睡眠的 90 分鐘週期有共識；清醒時是否也有同樣的節律，源自睡眠研究者 Nathaniel Kleitman 提出的「基本休息與活動週期」（BRAC）假說，證據沒有睡眠那麼紮實。所以把 90 分鐘當成目標方向就好，不必當鐵律。

真正實用的是他接下來那句：

從你做得到的長度開始。

只能專注 10 分鐘，就從 10 分鐘開始；15 分鐘就從 15 分鐘開始。他說學員練著練著，會從 20 分鐘、25 分鐘慢慢拉長，某天突然發現自己做了 90 分鐘。

第二個旋鈕：挑戰要多難，才容易進入心流？

心流觸發器裡最有名的一個，是挑戰與技能的平衡（challenge-skills balance）。

當任務的難度略高於你的能力時，你對它的注意力最集中。Kotler 的形容是：要伸展，但不要拉斷。

用情緒來看，這個甜蜜點落在兩端中間：

• 太簡單，你覺得無聊，注意力飄走。
• 太難，你開始焦慮，注意力被恐慌佔走。
• 中間那條帶狀區域，心流研究者叫它「心流通道」（flow channel）。

那「高一點點」是多少？

Kotler 在節目裡給了一個常被引用的數字：挑戰比技能高約 4%。但他同一段話也講清楚，這是 Csikszentmihalyi 當年試著給一個數字時的粗估，連他們自己都沒說這是科學結論。Kotler 的團隊後來拿下坡登山車手測試，量每個路段的難度，觀察到一直待在這個甜蜜點的車手不容易卡在停滯期，一整季的進步也更多，但他也說不確定這個數字有多準。

所以 4% 的正確用法是當成一個提醒：比你以為的「一點點」還要再小一點。

拚命型的人最常犯的錯，是一次加太多。

Kotler 說，個性害羞、或技能還不熟的人，通常會待在舒適圈外緣，問題不大。真正的麻煩是衝勁很強的創業者，他們會接下比自己能力高出 50%、60% 的挑戰，因為那樣才夠刺激。結果就是一直在焦慮區，進不了心流。

解法是把大目標切小。

大目標本身是好事。目標設定理論（Locke 與 Latham 的研究）長期發現，具體且有難度的目標，通常比「盡力就好」帶來更好的表現（Locke & Latham, 2002）。但擺在你眼前的那一步，要切到剛好在甜蜜點裡。

這就像上健身房加重量。年度目標可以訂得很大，但今天要加的只是一小片槓片，一次加太多只會受傷。

Kotler 自己的例子很具體：開始寫一本書時，他每天寫大約 500 字，這對他來說剛好在甜蜜點。如果前一晚班機延誤、凌晨三點才落地，他就把當天目標調成 300 字。

難度不是設定一次就好，要每天看自己的狀態微調。

第三個旋鈕：不喜歡的工作，也能進入心流嗎？

前兩個旋鈕對喜歡的工作很好用。那老闆丟過來、你一點都不想做的工作怎麼辦？

Kotler 給的解釋是：自主性和注意力，在大腦裡是耦合的系統。

他的比喻是：如果你不是開車的那個人，你很難像司機一樣在乎車子開去哪。照這個解釋，被指派的任務讓人難以專注時，可以先檢查自主感，而不只是怪自己不夠自律。

所以他的工具是「重構任務」（reframing）：

這個任務 90% 我都不在乎，但其中 10% 能讓我變成更好的業務，而那是我真正在乎的事。

找到那 10%，把它當成你進入這件事的入口。

Kotler 分享自己剛當記者、很缺錢的時候，什麼稿子都得接。他舉的例子是一篇 5,000 字的稿子，題目他一點興趣都沒有。他的做法是告訴自己：寫這篇可以學到《Wired》雜誌怎麼架構一篇報導，而這件事對他很重要。專注就從這裡進去。

另一個陷阱：心流裡冒出來的岔題。

進入心流後，大腦的多巴胺和去甲腎上腺素增加，模式辨識（pattern recognition）會變強，點子一個接一個冒出來。Kotler 說，在心流裡岔題是很誘人的，一不小心就鑽進兔子洞，原本的任務做不完。

他的建議很簡單：旁邊放一張紙，岔題先寫下來，之後再處理。

節目裡主持人也問到 ADHD（注意力不足過動症）。Kotler 先說明自己不是 ADHD 專家，他給的建議就是上面這幾件事：整理環境、先重構任務找到自主性、把岔題寫下來。這些是他的觀點，不是醫療建議；如果你有相關困擾，還是以專業醫師的評估為準。

把小時候那件事找回來：你的「主要心流活動」

在教觸發器之前，Kotler 會先退一步，問學員一個問題：你從小到大，做什麼事會完全忘我？

他把這叫做「主要心流活動」（primary flow activity）。他自己是滑雪，他太太是帶狗走野地，他最好的朋友是彈吉他。Kotler 認為每個人都有這樣一件事。

問題是，長大以後呢？

你有責任了，有家庭、有工作，覺得那些是小孩子的玩意，就停了。Kotler 說，這幾乎是你能做的最糟的事。他給的理由有三個：

一、心流是一種可以練的專注技能。 他拿正念來比，兩者都能透過練習進步。依他的經驗，週日滑雪進入心流，週二上班時會比較容易再進去。

二、它能讓你平靜下來。 Kotler 說，一點點焦慮能讓大腦警覺，太多就會擋住心流。他認為主要心流活動能讓神經系統冷靜下來，回到工作遇到問題時，比較不容易被焦慮卡住。

三、它跟倦怠有關。 Kotler 在節目裡講得很滿，說心流能壓過倦怠。比較保守的說法來自 Aust、Peifer 等人 2022 年的系統性回顧：分析 18 篇研究後，發現心流和倦怠症狀呈負相關，縱貫研究顯示心流可能有保護作用，而倦怠症狀也會反過來阻礙心流（Aust et al., 2022）。

這兩者會互相影響，所以「已經很累了，先把休閒停掉專心工作」，可能剛好走反方向。

Kotler 建議每週在主要心流活動上花 2 到 4 小時。如果倦怠已經影響到睡眠、情緒或日常生活，這不能取代專業協助。

想想看，你小時候會一做就忘記時間的那件事，現在還在做嗎？

挫折不是走錯路：心流前面那段「掙扎期」

很多人學東西學到卡住、覺得挫折，第一個念頭是「我是不是方向錯了」。

Kotler 的看法剛好相反。

他說心流是一個四階段的循環：掙扎（struggle）、釋放（release）、心流（flow）、恢復（recovery）。心流本身是「不用意識介入就能把事情做好」的狀態，但在變成不用想之前，你得先有意識地學過一遍。所以在他的框架裡，每段心流的前面都有一段掙扎期。

這段期間的挫折感，在他看來只是一個訊號：你的工作記憶塞滿了。

他引用密西根大學 Colleen Seifert 的研究說明：依他的轉述，在掙扎期越挫折，之後越有機會解開問題，也越有機會進入心流。挫折還是很難受，但難受不代表方向錯了。

依 Kotler 的框架，卡關可能是學習過程的一部分，不一定代表方向錯了。

如果你想找方法確認自己是真懂還是假懂，站上另一篇〈費曼學習法 AI 版：關掉螢幕講一遍，30 秒抓出你其實不懂的地方〉拆過一個很實用的做法，剛好可以跟掙扎期一起用。

如何進入心流？8 步照做清單

把整集濃縮成可以明天就開始的步驟：

► 一、先找回你的主要心流活動。 列出小時候會讓你忘記時間的事，挑一件，每週排進行事曆。

► 二、開工前清掉認知負荷。 桌面、分頁、待辦清單，把會在你腦中佔位置的東西先收好。

► 三、手機關機或開專注模式。 只留一個緊急聯絡管道，其他訊息早晚各批次處理一次。

► 四、從做得到的時間開始。 10 分鐘也可以，再依自己的狀況慢慢拉長。

► 五、把今天的任務調到「比能力高一點點」。 大目標切小，狀態差的日子主動降一級。

► 六、遇到不想做的工作，先寫一句「這件事裡跟我有關的 10% 是什麼」。

► 七、旁邊放一張紙，岔題先記下來。

► 八、卡關時提醒自己：挫折可能只是掙扎期，不一定代表方向錯了。

如果你想從工作現場看注意力為什麼越來越稀缺，可以延伸閱讀〈Anthropic 就業研究報告解讀：agent 工時是員工 6 倍，最缺的是人的注意力〉。

常見問題

心流跟「深度工作」是同一件事嗎？

不完全一樣。「深度工作」（deep work）是 Cal Newport 提出的工作方法，指長時間不受干擾地專注在高認知需求的任務上；心流則是一種主觀體驗狀態。兩者常常重疊，但深度工作不保證進入心流。

Kotler 在節目裡的立場更直接：他認為深度工作基本上就是心流換了一個名字。主持人 Shane Parrish 提到 Newport 認為學習需要大量不舒服的掙扎，Kotler 的回應是掙扎本來就是心流循環的前段。兩種說法對你的實際做法影響不大：都要排除干擾，都要接受卡關的過程。

一定要專注 90 分鐘嗎？

不用。90 分鐘是 Kotler 依睡眠週期推論出的方向，清醒時的週期證據沒那麼紮實。他自己的建議也是從做得到的長度開始，10 分鐘、15 分鐘都可以。

挑戰一定要比技能高 4% 嗎？

不用精算。Kotler 自己說 4% 是粗估，不是科學結論。實際用法是：讓任務比你現在的能力難一點點，難到需要全神貫注，但不至於讓你焦慮到想逃。

心流一定是好事嗎？

不一定。Kotler 強調心流本身是中性的工具，可以用在好的事情上，也可以用在不好的事情上。它的價值取決於你把專注投在哪裡。

刻意練習還有用嗎？

有。Kotler 的觀點是，在結構很明確的領域，例如數學或小提琴，刻意練習（deliberate practice，重複並逐步改進）很有效；但在多數界線沒那麼清楚的領域，他主張「刻意玩耍」（deliberate play，重複並加入即興）效果更好，因為玩的時候大腦釋放的神經化學物質更多，記憶更容易被保留。這是他的團隊在《Gnar Country》寫到的觀察，可以當參考。想進一步拆解「學什麼、怎麼練」，可以看〈AI 時代學什麼、怎麼學？把知識、技能、經驗分開〉。

要練多久才進得了心流？

沒有標準答案。Kotler 的建議是從你目前能專注的長度開始，持續拉長；同時維持主要心流活動，因為在一件事上進入心流，會讓你在其他事上也比較容易進入。

資料來源

• YouTube：No.1 Flow Expert: How to Wire Your Brain for Extreme Focus（《The Knowledge Project》，Shane Parrish × Steven Kotler，2026-10-27）
• 節目官網：The Knowledge Project（Farnam Street）
• 研究機構：Flow Research Collective
• 目標設定理論：Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation（Edwin Locke & Gary Latham，American Psychologist，2002）
• 心流與倦怠：The Relationship between Flow Experience and Burnout Symptoms: A Systematic Review（Aust, Beneke, Peifer & Wekenborg，International Journal of Environmental Research and Public Health，2022）

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