睡不好怎麼辦？Huberman 的一天作息表，早上起床很累與深層睡眠的證據

睡不好怎麼辦？

如果照史丹佛神經科學家 Andrew Huberman 的說法，答案的前半段不在晚上，在早上。

他上 Steven Bartlett 主持的《The Diary of a CEO》談新書《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》，整集兩個多小時，畫的第一張圖就是一條皮質醇（cortisol）曲線。他的論點很直接：早上皮質醇拉得起來，晚上才降得下去；晚上降得夠低，你才睡得著、睡得穩，隔天早上的高峰也更容易拉起來。

一天的作息，是一個循環。

所以這篇把他推薦的流程照一天的時間排成一張作息表，從起床一路排到半夜醒來。每一站寫三件事：怎麼做、他給的理由、研究到底支持到哪裡。

最後一件事特別重要。Huberman 的說法裡，有些背後是大型研究，有些是從機轉推論，有些只是他自己每天這樣做。分清楚這三種，你才知道哪些值得先試、哪些聽聽就好。

早上起床很累？先看你的皮質醇曲線

一般人對皮質醇的印象是「壓力荷爾蒙」，越低越好。Huberman 在節目裡反問：皮質醇是壓力荷爾蒙嗎？他的回答是，它是壓力時會分泌的荷爾蒙，但它的工作是動員能量。皮質醇一升高，身體就把葡萄糖和其他燃料調出來用。這一點是內分泌學的基本知識，不是他獨創的說法。

用做生意的人聽得懂的話講：皮質醇比較像公司裡負責調度資金的財務。白天要開門做生意、要打仗，財務就得把錢撥到前線；晚上打烊了還在瘋狂調錢，公司就沒辦法休息。問題從來不在「有沒有調錢」，而在「什麼時候調」。

一條健康的皮質醇曲線長這樣：

★ 早上：醒來時皮質醇會自然上升，這叫皮質醇覺醒反應（cortisol awakening response，CAR），大約在醒後半小時到 45 分鐘達到高峰。Huberman 說，有時你比鬧鐘早一分鐘醒來，就是因為這個反應可以被「訓練對時」。

★ 白天：中間會有一些小起伏，例如一封讓你血壓上升的訊息。他說，早上高峰拉得夠高的人，這些起伏來得快、去得也快。

★ 晚上：皮質醇降到低點，負責讓你想睡的褪黑激素（melatonin）接手。

他認為多數人的問題剛好相反：早上太低、下午和晚上太高。很多人，尤其不少女性，被「別讓皮質醇飆升」嚇到，擔心內臟脂肪、月亮臉。他提醒，那是庫欣氏症候群（Cushing syndrome）這種皮質醇大量過度分泌的罕見疾病，跟一般人早上該有的高峰是兩回事。

那「曲線太平會影響健康」有沒有根據？有，但要講清楚是哪一種根據。

英國 Whitehall II 研究追蹤了 4,047 位公務員，Kumari 等人 2011 年發表於 JCEM 的分析發現，皮質醇一天下降的斜率越平，全因死亡與心血管死亡的風險越高。Adam 等人 2017 年的統合分析整理 80 篇研究，也看到曲線越平、身心健康結果越差的關聯。

兩個細節值得記住：

► 這些都是相關研究，只能說「曲線平的人健康比較差」，不能證明「把早上拉高就會比較健康」。

► Whitehall II 裡，起床後那段上升本身跟死亡風險沒有關聯，訊號主要來自睡前的皮質醇偏高。換句話說，研究目前比較支持的是「晚上要降下來」那一半。

以前你可能以為睡不好就是晚上的事，所以只在睡前努力：關燈、數羊、吃點東西。現在換個角度看，睡前那一小時只是收尾，曲線從早上就開始畫了。

想像一下，這樣的一天

想像一下，你早上 7 點被鬧鐘叫醒，眼睛還沒睜開就先摸手機，在昏暗的房間裡回完 LINE 和 Email。接著搭捷運、進辦公室，整個上午都在隔著玻璃的日光燈下。午餐隨便吃，晚上想控制體重，所以晚餐只吃一盤燙青菜加雞胸肉。回家洗完澡，躺在床上滑手機到 12 點半，燈還開著。

然後你很納悶：明明很累，為什麼躺下去腦袋還在轉？為什麼睡了七小時，早上還是像沒睡？

用 Huberman 的框架看，這一天幾乎每一站都踩在曲線的反方向：早上沒有光、晚上太亮、晚餐把澱粉戒光、睡前還在接收刺激。

下面這張作息表，就是把這一天一站一站改回來。

睡不好怎麼辦？照時間排的一天作息表

Huberman 的書裡大約有 50 套流程，分在睡眠、運動、壓力控制、營養、光線、專注、動機與學習、個人成長等領域。他在節目裡挑出 10 套「最能改變身心狀態」的流程，照一天的時間順序排，而且強調幾乎都不用花錢，他自己每天照做。

這篇挑出跟睡眠直接相關的 8 站。證據強度分三級：

• 有直接研究：有人體研究直接測過這件事
• 機轉推論：從生理機制推得通，但還沒有人體研究直接證實這個做法的效果
• 他個人做法：Huberman 的建議值或親身做法

第 1 站｜起床後：先補水

怎麼做： 起床上完廁所，先喝 16 到 32 盎司（約 470 到 950 毫升）的水，要加電解質也可以。他在節目上比給主持人看的，是一個大約 16 到 18 盎司的大馬克杯。整天的目標約 80 盎司（約 2,400 毫升），而且盡量集中在白天喝，晚上少喝。

他的理由： 水分充足時腦袋比較清楚；他也說，起床排尿後補水，會經由迷走神經往大腦的上行路徑幫助清醒，並有助晨間皮質醇。

證據強度： 他個人做法。喝水量是他的建議值；「補水經迷走神經拉高晨間皮質醇」是他的機轉解釋，目前沒有找到人體研究直接測過。白天多喝、晚上少喝倒是很實際，半夜被尿意叫醒的機會可能少一點。

第 2 站｜起床後 1 小時內：到戶外看日光

怎麼做： 起床後的前 30 到 60 分鐘，讓眼睛接觸戶外日光，不戴墨鏡、不用直視太陽。陰天也算，他說應該把「看陽光」理解成「看日光」，因為陰天的早上還是比半夜亮得多。重點是別隔著窗戶或擋風玻璃；只能到陽台就去陽台，在車上就把車窗搖下來。他還說，哪天錯過了，隔天就多待一倍的時間。

天亮前就得起床的人，他建議用 10,000 lux（勒克斯，照度單位）的人工光源替代。放到台灣的日常，冬天日出大約 6 點半、夏天 5 點出頭，多數上班族起床時天已經亮了，難的是「走出去」。騎車、走路去捷運站的那段路，其實就是現成的晨光時間。

他的理由： 眼睛裡有一群對光特別敏感的細胞（ipRGC，內在光敏視網膜神經節細胞），會把光訊號送到大腦的主時鐘視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。早上低角度的日光是最好的刺激，能透過 HPA 軸（下視丘、腦下垂體、腎上腺這條荷爾蒙路徑）把晨間皮質醇高峰再拉高；錯過第一個小時，高峰會偏低，之後的壓力反應也會更大、更久。他也提到早晚太陽角度低時，紫外線指數比中午低很多。

證據強度： 有直接研究，但規模小、結果不完全一致。Scheer 與 Buijs 1999 年的研究讓 14 位男性在清晨照 800 lux 的光一小時，起床後的皮質醇比待在黑暗中再高約 35%，傍晚照光則沒有影響；之後也有研究得到不同結果。10,000 lux 燈的部分，明亮光照療法用在季節性情緒障礙有臨床研究支持；拿它來拉高晨間皮質醇，則是延伸推論。

這一站背後還有一份證據強度高得多的研究，留到第 5 站一起講。

第 3 站｜一天的前 3 小時：運動

怎麼做： 盡量把運動排在起床後的前 3 小時，有氧或重訓都可以。他分享自己的課表：重訓和有氧隔天輪流，一週各 3 天。重訓先熱身，每個動作 2 到 3 個正式組，以引體向上、划船、雙槓撐體、深蹲、硬舉這類多關節的複合動作為主。有氧一天約一小時慢速、一天約 30 分鐘中等強度、一天做短間歇，例如在風扇單車上全力衝 30 秒、輕鬆騎 10 秒，重複幾輪。

只能晚上運動也沒關係。他建議練完做幾次長吐氣讓心跳慢下來，再洗個熱水澡：體表變熱，大腦的體溫調節中樞會把核心體溫往下調，反而比較好入睡。

他的理由： 早上運動會製造一次大幅的皮質醇起伏，跟他要的曲線方向一致。他也說大腦的主時鐘整天都在記錄你做了什麼，固定時間運動幾天後，隔天到了那個時間前 15 分鐘，你就會自己想動起來。

證據強度： 課表是他個人做法，「固定時間運動讓身體預先準備」是機轉推論。熱水澡那一段有直接研究：Haghayegh 等人 2019 年的統合分析發現，睡前 1 到 2 小時洗 40 到 42.5°C 的澡，就算只洗 10 分鐘，也能縮短入睡時間；作者也提醒相關研究數量還不多。

第 4 站｜任何時候：生理性嘆息，即時降壓

這一站沒有固定時間，是你整天隨身帶著的工具。Huberman 把「即時降壓」稱為最有價值的技能之一。

怎麼做： 用鼻子吸一口氣，接著再補吸一小口，把肺撐到最滿；然後用嘴巴慢慢吐氣，吐到底。這叫生理性嘆息（physiological sigh）。他建議做個一到三次，覺得太緊繃的時候就用：上台前、等檢查報告前、半夜醒來時都可以。

他的理由： 他說這是人在缺氧、幽閉或壓力大時本來就會出現的呼吸反射。第二口補吸能把肺裡塌陷的小肺泡重新撐開，長吐氣則排出最多二氧化碳；長吐氣時心跳會跟著變慢，這叫呼吸性竇性心律不整（respiratory sinus arrhythmia），是迷走神經讓心跳減速的正常現象。

他還補了一個實用的觀念。他說壓力事件發生後的前 20 到 30 秒，負責理性判斷的前額葉活動會被壓下來，所以這時候最好的反應通常是先別回話。他自己就說，有天晚上看到一則讓他不舒服的貼文，原本想傳訊息回應，最後決定先做長吐氣、去睡覺，隔天才發現只是誤會一場。

證據強度： 有一個小型隨機試驗，但節目裡的說法比研究結論更進一步。

這份研究是 Balban、Spiegel、Huberman 等人 2023 年發表於 Cell Reports Medicine 的論文。108 位受試者分成四組，每天練 5 分鐘、持續一個月：正念冥想、箱式呼吸（吸、停、吐、停等長）、循環過度換氣（大口吸、被動吐），以及循環嘆息（也就是重複做生理性嘆息）。

研究看到的是：

► 四組的焦慮都下降了，組與組之間沒有顯著差異。

► 正向情緒的提升上，循環嘆息是唯一顯著優於冥想的一組，而且練越多天效果越明顯；呼吸速率的下降也比冥想組多。

► 這是一個探索性研究：遠端進行、事後才登錄試驗、受試者多是史丹佛學生、情緒用自評問卷測量，也沒有「什麼都不做」的對照組。效果能不能在其他族群重現，還需要更多研究。

至於節目裡說的「不用做 5 分鐘，做一次就見效」，研究並沒有測試單次的即時效果，這是 Huberman 在研究之後自己的觀察。比較穩妥的理解是：每天花 5 分鐘練習有初步研究支持；緊張時做一兩次，是低成本、可以自己試試看的做法。

第 5 站｜傍晚到睡前：傍晚看光、晚上調暗、睡前 30 分鐘關螢幕

這一站其實是三個動作，對應第 2 站的另一面：白天要亮，晚上要暗。

怎麼做：

• 傍晚看一次日光：下午到傍晚，找機會讓眼睛接觸日光，不用特地看夕陽，到陽台、靠窗邊、繞大樓走一圈都行，不戴墨鏡。他把這叫做「Netflix 疫苗」。
• 晚上把燈調暗：天黑之後調暗室內燈光，手機也調暗，或切成紅色畫面（iPhone 可以把「色彩濾鏡」設成紅色色調，再綁到輔助使用快速鍵，連按三下側邊按鈕就能切換）。
• 睡前 30 分鐘不看螢幕：他說「講合理一點」，至少最後 30 分鐘不碰螢幕；睡覺時臥室盡量全黑，眼罩、耳塞都有幫助。

他的理由： 傍晚接觸日光，能讓眼睛的感光細胞對夜間人工光比較不敏感，晚上 9、10 點用電腦時，對褪黑激素和血糖的干擾會小一點。但他也說有一群人緩衝不了：青少年。

晚上調暗燈光，一般人知道是因為亮光會抑制褪黑激素。他說這只講了一半，另一半是夜間亮光也會拉高皮質醇，而晚上你需要皮質醇低。他還提醒，晚上在家開著電腦工作到很晚的人，生活型態其實很接近夜班工作者。

證據強度： 這一站有整張作息表裡最大型的研究。

Windred 等人 2024 年發表於 PNAS 的研究，讓英國生物樣本庫（UK Biobank）88,905 位參與者在手腕戴光感測器一週，平均追蹤約 8 年。結果是：夜間光照最亮的那一群，全因死亡風險比夜晚最暗的一半人高 21% 到 34%；白天光照最亮的那一群，死亡風險則低 17% 到 34%。作者的結論是，晚上減少光、白天多接觸光，可能有助心血管代謝健康與壽命。

這是觀察研究，只能說明關聯。作者自己也提到，白天光照多的人可能同時活動量也大，這是另一種解釋。

另外幾點分開看：

• 夜間光抑制褪黑激素，有大量研究支持。
• 「夜間亮光拉高皮質醇」，研究結果不一致；前面提到的 Scheer 與 Buijs 研究，傍晚照光就沒有改變皮質醇。
• 傍晚接觸日光能緩衝夜間光，成人研究支持白天接觸較多光的人，晚上光線對褪黑激素的抑制比較小；青少年的研究還很少，結論也還不一致。
• 「睡前 30 分鐘」是他的建議值，方向有研究支持，30 這個數字本身沒有。

第 6 站｜晚餐：別把澱粉戒光

怎麼做： 熱量不要太多也不要太少，蛋白質、蔬果、低糖發酵食物都要有，油用橄欖油。澱粉不必怕，一碗飯、一碗麵、早餐一碗燕麥都可以；容易吃過量的，是「澱粉配大量油脂或糖」的組合。睡前不要吃得太近，但也別餓著肚子上床。

他的理由： 這一站直接接回文章的主軸：皮質醇的工作是動員能量。他說會讓血糖上升的食物會降低皮質醇，所以澱粉能「緩衝」皮質醇；吃太少澱粉的人常常睡不好，在晚餐或午餐加回一點澱粉後，情緒和體力都比較穩。

證據強度： 機轉推論，加上小型研究，而且結果不一致。Afaghi 等人 2007 年發表於 AJCN 的研究找了一小群健康的年輕男性，在睡前 4 小時吃高升糖指數的晚餐，入睡時間比吃低升糖指數的晚餐短。但同一個團隊 2008 年的研究，讓受試者短期改吃極低碳水飲食，反而看到深層睡眠的比例上升。碳水和睡眠的關係比「多吃澱粉就好睡」複雜，「澱粉緩衝皮質醇所以比較好睡」這條推論說得通，直接證據還不夠。

回到開頭那位只吃燙青菜加雞胸肉的上班族：如果你正在控制飲食又常睡不好，晚餐加回一小碗飯，是很容易自己觀察的實驗。

第 7 站｜上床：側睡

怎麼做： 側睡，頭稍微墊高一點。

他的理由： 睡覺時，大腦裡的膠細胞會讓神經組織之間多出一點空間，讓腦脊髓液把代謝廢物沖出去，這套機制叫類淋巴系統（glymphatic system）。他說側睡、頭略抬高能讓這種清除「稍微但顯著地」變好，跟延緩失智、早上眼皮浮腫都有關。他也提到，以前的看法是頭稍微低一點比較好，現在則認為稍微抬高比較好。

證據強度： 動物研究。側睡這個說法最常被引用的是 Lee 等人 2015 年發表於 Journal of Neuroscience 的研究，對象是麻醉狀態下的大鼠：側躺時腦部廢物清除效率比仰躺和趴著好。作者自己也寫明，這個結果還需要在人身上驗證。至於「頭略抬高」的具體角度，以及側睡和人類失智風險的關係，目前證據都很有限。

如果你本來就習慣側睡，這是一個沒什麼成本的選擇；如果你仰睡睡得很好，現在的證據也不足以要你硬改。

第 8 站｜半夜醒來：長吐氣，再做眼球運動

很多人凌晨兩三點醒來，不知道為什麼，也不知道怎麼睡回去，越躺越焦慮。

怎麼做： 先做大約 10 次刻意的長吐氣。還睡不著，就試他說的眼球運動：

1. 閉上眼睛
2. 眼球在眼皮底下慢慢往左看、再往右看
3. 往上看、再往下看
4. 逆時針大概轉一圈，再順時針轉一圈
5. 眼睛大致朝鼻孔方向看（不是鬥雞眼），同時長長吐一口氣

整套做兩三次。他說自己半夜醒來時，通常是去趟廁所、回床上做長吐氣，再做這套動作。

他的理由： 眼睛的運動和小腦之間有一條專屬迴路，小腦負責平衡與本體感覺（知道四肢在哪裡）。要睡著，你得先「忘記」自己的身體位置；他說特定的眼球運動能讓這套本體感覺迴路安靜下來，就像大人抱著嬰兒用固定節奏前後輕晃，嬰兒很快就睡著一樣。

證據強度： 他個人做法。Huberman 自己說這個方法「有間接的科學支持」，並沒有研究直接測過這套眼球運動對再入睡的效果。長吐氣讓心跳變慢的生理機制比較明確，可以先從那一步開始。

哪些睡眠習慣有研究支持？證據強度總表

重點是什麼？

這張表裡最有把握的一件事，是「白天亮、晚上暗」。

其他幾站多半方向合理、成本很低，但研究還沒有直接證實。Huberman 在節目裡講得很篤定，你照做的時候可以把期待放保守一點，用自己的睡眠狀況當答案。

從哪裡開始？三個入門順序

十幾個動作一次全改，通常撐不過一週。如果你問我，照證據強度和成本，會這樣排：

► 第一步：先把晚上變暗。 睡前 30 分鐘把手機放到床頭以外的地方，客廳和臥室的燈調暗。「晚上暗」是整張表裡研究最多的一項，又完全不花錢；30 分鐘則是他的建議值。手機本身也可以動手腳，把手機改成灰階、只留 VIP 通知，晚上比較不會一拿起來就放不下。

► 第二步：把早上的光補回來。 起床後一小時內到戶外待一段時間，陰天就待久一點；他沒有給固定分鐘數。走路去捷運站、騎車通勤那段路，都算數。

► 第三步：準備一個半夜醒來的備案。 醒來不滑手機、不看時間，先做 10 次長吐氣，再試眼球運動。少了「完了，又睡不著了」的焦慮，本身就有幫助。

這三步穩了，再加運動時間和晚餐澱粉。睡眠穩了，白天那段需要專注的時間怎麼用，可以接著看如何進入心流。

作息表之外：Hollis 的「閉嘴、整裝、現身」

節目的最後一套流程，Huberman 沒講睡眠，講的是他書裡最後一章「個人成長」。他引用了 84 歲的榮格派心理分析師 James Hollis 給病人的三句話：

• 閉嘴（shut up）：總有人比你更辛苦，要練習感恩，給出感謝，也接受感謝。
• 整裝（suit up）：把自己照顧好、把功課做好，沒準備就不可能在考試、工作或關係裡表現好。
• 現身（show up）：去扮演你在世界上的角色，父母、同事、老師都是。

但 Hollis 接著說，如果一個人十年、二十年只做這三件事，多數人會過得很不快樂。所以每天還要留一段時間「離開刺激與反應的模式」，靜坐、畫畫、聽音樂都可以，什麼都不用完成，只是讓潛意識有機會告訴你，你真正想要的是什麼。

放回這篇的脈絡，那一段時間剛好也是晚上把燈調暗、把手機放遠的理由之一。

常見問題

早上起床很累，是皮質醇太低嗎？

不一定。起床很累的原因很多，睡眠時間不夠、睡眠呼吸中止、甲狀腺問題、作息不規律都有可能。Huberman 的框架是「早上皮質醇拉不起來」常和「晚上皮質醇降不下來」綁在一起，但研究目前只看到曲線太平和健康較差有關，不能直接拿來診斷自己。

生理性嘆息怎麼做？真的有效嗎？

鼻子吸一口、再補吸一小口，然後嘴巴慢慢吐到底。2023 年的隨機試驗發現，每天練 5 分鐘、連續一個月，正向情緒的提升比正念冥想多，呼吸速率也降得比較多；四種方法的焦慮改善則差不多。做一次就見效，是 Huberman 自己的觀察。

這些方法能增加深層睡眠嗎？

這集節目的標題雖然寫了深層睡眠，但他談的流程，多半是讓你比較容易入睡、睡得比較穩，並沒有拿出哪一招能直接增加深層睡眠比例的研究。穿戴裝置估算的深睡比例只能當參考。

半夜醒來睡不回去怎麼辦？

這套方法沒有研究直接驗證，是 Huberman 自己的做法：先做大約 10 次長吐氣，再試閉眼的眼球運動，左右、上下、逆時針、順時針，最後朝鼻孔方向看並長吐氣。如果長期每晚都醒來、白天也撐不住，就該找醫師評估。

晚上吃澱粉會比較好睡嗎？

Huberman 認為會，理由是澱粉讓血糖上升、緩衝皮質醇。研究面只有小型研究：2007 年一份研究發現睡前 4 小時吃高升糖指數晚餐，入睡比較快；同團隊另一份研究卻看到極低碳水飲食讓深層睡眠比例上升。比較穩妥的做法是晚餐保留適量澱粉，觀察自己一兩週的變化。

這集節目還談了補充品、胜肽、減重藥物和信仰，屬於另一個主題，這篇不涵蓋。

本文整理的是 Huberman 的說法與相關研究，不是醫療建議。睡眠問題持續一段時間、或已經影響白天生活時，請找專業醫師評估。

來源：The Diary of a CEO：Andrew Huberman: The Real Reason You Can't Get Deep Sleep & Wake Up Exhausted（2026 年 9 月）；Andrew Huberman《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》（Simon Element，2026 年 9 月）。

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