手機成癮怎麼戒？手機灰階、VIP 通知等 4 個反向設定

如果你覺得戒不掉手機是自己意志力太差，有位神經科學家想先替你說句話：手機的預設值，本來就不是為你設計的。

在她的描述裡，通知聲、震動的節奏、App 圖示的顏色、往下滑永遠滑不完的動態，背後都有人測過、調過，要的是你多用一點。

說這段話的人，研究的正是這套機制背後的大腦。

這篇整理的是《The Diary of a CEO》2026 年 10 月 15 日上架的一集，主持人 Steven Bartlett，來賓是 Dr. Sahar Yousef。她是認知神經科學家，在加州大學柏克萊分校拿到博士，目前在柏克萊哈斯商學院（Haas School of Business）開一門 MBA 課「Becoming Superhuman」，研究注意力與生產力。她在節目裡說，科技公司多年來一直找她這類研究人員去幫產品「提高黏著度」。

整集兩個多小時，最能直接拿來用的，是她講手機成癮的那一段。

先講結論：手機成癮怎麼戒？

別先拚意志力，先改設定。Yousef 的說法是：科技業用神經科學讓你上癮，你可以用「反向神經科學」把它倒回來。具體是四件事：手機改灰階、通知只留 VIP、手機放到看不到的地方、用長內容取代短影音。

（這裡的「成癮」是一般用語，指「想少用卻停不下來」，不是臨床診斷。）

為什麼戒不掉？手機的預設值是為「參與度」設計的

Yousef 先講了一個很多人沒想過的事實。

連 Outlook、Slack 這種「生產力工具」，預設值也不是為了讓你更有生產力。

你知道為什麼嗎？

企業軟體要續約，年底拿出來的是使用數據：大家一天到晚都在用、隨時都在互相傳訊息，所以你離不開我們。參與度就是它們的貨幣。你專不專心、有沒有把事情做完，是你自己的問題，不是它們的 KPI。

所以她在節目裡反覆講一句話：你值得比預設值更好的設定。

科技業抄了食品業的三招

Yousef 用了一個很好懂的類比。她自己說這是個人看法，但拆得很清楚：科技業讓人上癮的方法，幾乎照抄食品業讓人吃糖吃加工食品的那一套。

最後一格是她最在意的。

人對連結、對學新東西有基本需求，就像肚子餓要吃東西。滑社群、看短影音的感覺很像在滿足這個需求，其實比較像餓的時候吃一包軟糖：當下有熱量，幾個小時後又想再吃一包。她的建議很直接：滑完試著回想剛剛看了什麼，多數人想不起來。

演算法懂得在你要走的時候給一顆糖

另一個機制叫變動比率獎賞（intermittent variable rewards），也就是吃角子老虎機的原理：獎勵什麼時候來不確定，人反而最停不下來。

Yousef 描述演算法的做法：你剛打開 App、注意力還很足，它先餵你普通的內容；等它判斷你快要覺得無聊、準備離開，就丟一支你一定會停下來的影片。在她看來，你以為是剛好滑到，其實是時機被算好了。

同一套搶注意力的機制，站在做內容的那一端看是什麼樣子，可以對照〈注意力經濟怎麼破？被看到跟被記得是兩件事〉。

還有一個原因在你身上：手機是最便宜的出口

另一半的分心是你自己去找的。

工作卡住、有點煩、有點焦慮的時候，大腦會想辦法讓這個不舒服的感覺消失。正面處理很累，逃開最快，而手機就是她說的「最快、最便宜的出口」。

節目裡提到一個常被引用的實驗。維吉尼亞大學 Timothy Wilson 團隊 2014 年發表在《Science》的研究，讓受試者獨自待在房間 15 分鐘，房裡有個按鈕可以電自己一下。研究團隊分析的是事前體驗過電擊、也表示願意花錢避免再被電的受試者，結果其中 67% 的男性、25% 的女性至少按了一次，有一位男性按了 190 次。（Wilson et al., Science, 2014）

這個實驗講的是「什麼都不做」有多難熬，手機剛好隨時提供一個不用面對它的出口。

分心的代價：每切一次，都要付一次錢

很多人以為多工是能力。Yousef 的說法是：大腦是一台「單工機器」，每次切換注意力都有成本。

47 秒這個數字要讀對。 她在節目裡引用「知識工作者平均專注 47 秒」，出處是加州大學爾灣分校資訊學教授 Gloria Mark 的研究。Mark 的團隊用電腦記錄軟體追蹤上班族，發現在同一個螢幕畫面停留的平均時間，2004 年約 2 分半，2012 年約 75 秒，2016 年之後的研究約 47 秒。（UC Irvine）

要注意的是，它量的是「多久就切到別的畫面」，不是「專注多久被打斷」，而且很多切換是人自己切的，不是通知把你拉走的。

切走之後，腦袋還留在上一件事。 這個現象叫注意力殘留（attentional residue），由組織行為學者 Sophie Leroy 在 2009 年的研究中提出：從 A 任務切到 B 任務，心思還有一部分黏在 A 上，B 就做得比較差。（Leroy, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009）Yousef 喜歡叫它「注意力行李」：你把上一件事的行李拖進了下一件事。

節目現場也做了一個小示範。她請 Bartlett 先寫一行「I'm a great multitasker」再寫一行 1 到 20，花了 31 秒；第二次改成字母和數字交替寫，30 秒只寫到 8。Bartlett 自己估算，完成速度掉了大約 60%。這是現場示範，不是研究數據，但你自己拿紙筆試一次，很快就能體會那個「剛剛寫到哪了」的卡頓。

工作越來越多交給 AI 去跑之後，人的注意力只會更稀缺，這也是〈Anthropic 就業研究報告解讀：agent 工時是員工 6 倍，最缺的是人的注意力〉裡最關鍵的訊號。每被切走一次，你付的都是這個最貴的資源。關掉干擾之後，怎麼把專注一段段拉長，心流研究者 Kotler 有一套練法，整理在心流實作指南。

手機成癮怎麼戒？4 個反向設定

Yousef 的邏輯很對稱：對方提高刺激，你就降低刺激；對方降低摩擦，你就加回摩擦；對方拿掉飽足，你就去找真正會飽的東西。

① 手機改灰階：先降刺激

這是她最推的一招，也是節目標題那句「每天拿回一小時」的來源。

她說她的實驗室找了一大群健康的上班族，只做一件事：手機改成灰階，連續 3 週。她說，結果是平均每天少用手機 1 小時。

這個「1 小時」目前沒有公開發表的論文，比較適合當成她實驗室的觀察。已發表的研究方向一致，數字小一些：

★ 北達科他大學 Holte 與 Ferraro 2020 年的研究，美國大學生改灰階後，平均每天螢幕使用時間少了將近 40 分鐘。（The Social Science Journal, 2020）

★ 阿姆斯特丹大學 Dekker 與 Baumgartner 的研究追蹤 84 人兩週，灰階那一週每天少用 20 分鐘；解鎖手機的次數沒有變，但受試者覺得比較能控制自己的使用、壓力也比較小。（Mobile Media & Communication, 2023）

重點是什麼？

灰階不一定讓你少拿起手機，但可能讓你比較快放下。 上面兩項研究分別是每天少 20 分鐘和將近 40 分鐘，對一個只要改一個設定的方法來說，很划算。

怎麼設定：

► iPhone：設定 → 輔助使用 → 顯示與文字大小 → 顏色濾鏡 → 開啟，選「灰階」。再到「設定 → 輔助使用 → 輔助使用快速鍵」勾選「顏色濾鏡」，以後按三下側邊按鈕（有主畫面按鈕的機型按三下主畫面按鈕）就能切換，要看照片、拍照時再切回彩色。（Apple 支援）

► Android：以 Pixel 為例，設定 → 數位健康與家長監護 → 就寢模式 → 自訂 → 螢幕選項，可以開灰階。其他品牌選單名稱不同，多半在「數位健康」或「協助工具」裡找得到。（Google 說明）

Yousef 的形容很傳神：改成灰階之後，手機在你眼裡就像「死掉了」，比較不會從一個 App 跳到下一個 App，特別是晚上意志力最低、說好「只看一下」的那段時間。

② 通知只留 VIP：像掛號包裹一樣

很多人不敢關通知，是怕漏掉重要的事。Yousef 用郵差當類比：

重要的包裹要簽收，郵差會敲門；其他信件，丟進信箱或放門口就好。

通知也該這樣分。會敲門的只有 VIP，其他全部進信箱，你有空再去開。

她的 VIP 名單大概是這樣：伴侶、家人、直屬主管和主管的主管；如果你面對客戶，再加上前 15 大客戶。這些人找你，通知照常跳出來；其他人等你有空再看。她的 Email 另外設了三個關鍵字通知，其中一個是她自己的名字：信裡有人點名她才跳出來，被 CC 在七個人互相討論的長串信裡，就不必每一封都響。

放到台灣常用的工具上：

► iPhone 的「專注模式」可以只允許特定聯絡人和 App 的通知通過。

► LINE 的群組，逐一進聊天室選單「關閉提醒」，只留真正重要的對話。要注意被標註時仍可能跳通知，可以在「主頁 → 設定 → 提醒」調整標註提醒。

► Email 看工具支援什麼：Apple 郵件可以把重要寄件人加進 VIP；Gmail App 的通知可以改成「僅限高優先順序」，由 Gmail 判斷哪些信重要，不等於自訂名單。Slack 這類工作軟體多半有「關鍵字通知」，可以設成你的名字。

③ 手機放到看不到的地方：把摩擦加回來

前兩招是降刺激，第三招是加摩擦。

她把它叫做份量控制（portion control）：如果你想少吃糖，第一步是別把糖放在口袋裡。手機也一樣，工作時放到別的房間、抽屜，或像節目現場那樣直接鎖進手機盒，想滑之前就得多走幾步。

補一句研究背景：「手機只要在桌上就會讓人變笨」這個說法很紅，但後續的統合分析結果不一，有的找不到整體效果。所以不用把它當成提升腦力的魔法，當成一個讓自己少伸幾次手的小摩擦就好。

④ 用長內容取代短影音：找會飽的東西

第四招是補飽足。

Yousef 的建議是選長內容，不選短內容。好好看一部電影、聽一集完整的 Podcast、讀一本書，就專心做那件事，不要一邊看劇一邊滑手機。她說得很白：短內容吃太多，注意力會被打散，人也會覺得更糟。

另一個會飽的東西是真人。約朋友吃飯、跟家人聊天、真的見面。社群的連結感是軟糖，真人才是正餐。她的觀察是，這個需求被滿足了，你對短影音的胃口自然會變小。

「少滑社群」這件事有研究可以參考。賓州大學 Hunt 等人 2018 年找了 143 名大學生，讓實驗組的 Facebook、Instagram、Snapchat 每個每天只用 10 分鐘，持續 3 週，孤單感和憂鬱感都比對照組下降。（Journal of Social and Clinical Psychology, 2018）不過整體來看，社群使用時間和孤單感的關聯效果不大，看成「值得試」比較準確。

為什麼總覺得訊息「必須立刻回」？

設好 VIP 之後，多數人還會卡在一關：不馬上回，好像很沒禮貌。

Yousef 承認這個社會壓力很真實。她在節目裡舉自己先生當例子：她是「預設說好」的人，先生是「預設說不」的人。先生的邏輯是，沒去某場會議也許有人會失望，但時間久了大家會發現那場會沒有他也運作得很好，而他省下的時間拿去完成了更重要的事。

這段對話接著聊到訊號與雜訊：訊號是今天最重要的那件事，其他都是雜訊。Bartlett 問她，提高訊號和降低雜訊哪個容易？兩人的共識是降低雜訊容易得多，所以先從減少雜訊下手。

把它換成一個你今天就能用的問題：

這則訊息，是要簽收的包裹，還是可以放信箱的傳單？

只有前者需要你現在停下手邊的事。

滑手機算休息嗎？研究發現短影音只能部分恢復

很多人工作累了，休息的方式就是拿起手機滑一下。

Yousef 在節目裡提到一篇 2024 年的研究，刊在 Nature 旗下期刊《Scientific Reports》，作者是 Grobelny、Glinka 與 Chirkowska-Smolak。

研究找了 308 位上班族，先做一段讓人疲勞的文書工作，再分成四組，各休息 4 分鐘：不休息、空白休息（什麼都不做）、在電腦上看大自然的影像和聲音、看演算法推薦的短影片。結果：

★ 看大自然的那組恢復得最好。

★ 看短影片的那組只恢復了一部分，疲勞感沒有回到工作前的水準，也覺得比較不放鬆。

★ 完全不休息的那組最累。

（Grobelny et al., Scientific Reports, 2024）

所以更精確的說法是：滑短影音比完全不休息好，但恢復得不完整。

Yousef 用重訓來比喻：舉完一組重量，你該做的是休息，不是改舉輕一點的啞鈴。滑手機、看新聞、讀東西，都還在用同一塊肌肉。

她建議的休息方式很生活：

► 做需要用雙手的小事，例如燒水泡茶、自己切一塊起司，雙手都在忙就沒辦法同時滑手機。

► 補水、吃點東西。

► 能的話出去走走、曬一點自然光。

最後是地基。Yousef 說睡眠不夠的人想變得更有效率，就像車子在起火還問技師能不能改裝引擎。成人每晚至少 7 小時，這也是美國睡眠醫學會與睡眠研究學會共識聲明的建議（Watson et al., Sleep, 2015）。如果你常常為了滑手機晚睡，前面的灰階和放遠一點，其實也是在保護你的睡眠。

手機成癮怎麼戒：照做清單

► 今天就把手機改灰階，設好三下側邊按鈕的快速鍵，需要彩色時再切。

► 列出你的 VIP 名單：家人、主管、重要客戶。專注模式只放這些人通過，LINE 群組逐一關閉提醒。

► Email 只讓重要的信響：能設 VIP 寄件人或關鍵字（例如你的名字）就設，其他信有空再看。

► 工作時手機離開視線，放抽屜或另一個房間。

► 把一段短影音時間換成一個長內容：一集 Podcast、一部電影、一章書，或一頓不看手機的晚餐。

► 休息時不要滑手機，改成走動、泡茶、看看窗外。

► 兩週後看一次螢幕使用時間，跟改之前比一比。

常見問題

手機灰階真的有用嗎？

有研究支持方向。已發表的研究多落在每天少用 20 到 40 分鐘；Yousef 說她實驗室觀察到每天少 1 小時，目前沒有公開論文。在 Dekker 與 Baumgartner 的研究裡，解鎖次數沒變，但使用時間變少，代表灰階比較像讓你早點放下，而不是讓你不拿起來。

灰階會不會很難用？拍照、看地圖怎麼辦？

設好輔助使用快速鍵，按三下側邊按鈕就能切回彩色，用完再切回灰階。

灰階要開多久才看得出效果？

上面兩項研究的灰階期間是一週到幾週。最簡單的做法是先記下現在的螢幕使用時間，開灰階兩週後再看一次，跟自己比。

手機成癮一定要整個戒掉嗎？

不用。Yousef 自己強調她不反科技，科技讓人類能用前所未有的規模溝通協作。她要的是由你決定怎麼用，別讓預設值替你決定。她也說，發現自己很依賴手機不需要覺得羞愧，畢竟有上百位專家在設計這些產品，就是為了讓人停不下來。

節目裡的「專注衝刺」「MIT／LIT」是什麼？

這是她談深度工作的方法。MIT（Most Important Tasks）是每天最重要的 1 到 3 件事，LIT（Least Important Tasks）是回信、簽文件這類快速完成的小事，建議大塊時間做 MIT，空檔塞 LIT。專注衝刺則是預先排時間、把目標拆成清單、排除干擾、設倒數計時。

什麼時間做最需要專注的事比較好？

她認為要看你的時間型（chronotype），也就是天生偏早起、偏晚睡，或一天有兩個高峰。最需要動腦的工作，排在自己精神最好的時段。

資料來源

• YouTube：Phone Addiction Scientist: Doing This Gives You An Hour Back Every Day! | Dr Sahar Yousef（《The Diary of a CEO》，Steven Bartlett × Dr Sahar Yousef，2026-10-15）
• 節目方附的延伸研究整理：Independent Research & Further Reading: Dr Sahar Yousef（PhiloScript，2026-10）
• 灰階研究：True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students（Holte & Ferraro，The Social Science Journal，2020）
• 灰階研究：Is life brighter when your phone is not? The efficacy of a grayscale smartphone intervention addressing digital well-being（Dekker & Baumgartner，Mobile Media & Communication，2023）
• 休息研究：The impact of hedonic social media use during microbreaks on employee resources recovery（Grobelny, Glinka & Chirkowska-Smolak，Scientific Reports，2024）
• 注意力殘留：Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks（Sophie Leroy，Organizational Behavior and Human Decision Processes，2009）
• 47 秒：UCI Podcast: If you can't pay attention, you're not alone（UC Irvine，Gloria Mark，2023）
• 獨處實驗：Just think: The challenges of the disengaged mind（Wilson et al.，Science，2014）
• 社群與孤單：No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression（Hunt et al.，Journal of Social and Clinical Psychology，2018）
• 睡眠建議：Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult（Watson et al.，Sleep，2015）

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